คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการเจริญเมตตาภาวนาและการปฏิบัติในชีวิตประจำวัน
การเจริญเมตตาภาวนามิใช่การแสดงความรู้สึกอบอุ่น หรือการกดข่มความรู้สึกที่ยากลำบาก แต่คือการฝึกน้อมความปรารถนาดีอย่างจริงใจไปยังสรรพสัตว์ เริ่มจากตนเองแล้วแผ่ออกไป และสังเกตอย่างซื่อตรงว่าเกิดอะไรขึ้น บางครั้งรู้สึกอบอุ่นอย่างแท้จริง บางครั้งรู้สึกแห้งแล้งหรือเรียบเฉย ทั้งสองแบบล้วนถูกต้อง การปฏิบัติอยู่ที่ทิศทางของจิต มิใช่สภาพอากาศทางอารมณ์ ความสม่ำเสมอตามกาลเวลา แม้เพียงวันละสิบนาทีอย่างต่อเนื่อง มีค่ามากกว่าการปฏิบัติอย่างเข้มข้นเป็นครั้งคราว
ถ้อยคำแผ่เมตตาตามขนบอาจต่างกันเล็กน้อยไปตามครูบาอาจารย์และขนบ เลือกใช้ถ้อยคำที่รู้สึกจริงใจสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือถ้อยคำเหล่านั้นไม่ได้ถูกท่องซ้ำเพียงผิวเผินในใจ แต่ได้รับโอกาสให้เป็นความหมายที่ตั้งใจจริง แม้ยังไม่สมบูรณ์ แม้จะค่อยเป็นค่อยไป
นั่งในท่าที่สบาย หายใจเบา ๆ สักสองสามครั้ง ปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายลง วางมือไว้ที่หัวใจหากรู้สึกเป็นธรรมชาติ แล้วกล่าวถ้อยคำเหล่านี้แก่ตนเองในใจอย่างเงียบ ๆ ด้วยความตั้งใจจริงเท่าที่ทำได้
หากคุณพบว่าการน้อมความปรารถนาดีให้ตนเองเป็นเรื่องยาก หากถ้อยคำเหล่านั้นรู้สึกกลวงเปล่า ฝืน หรือแม้แต่ต่อต้าน นี่คือข้อมูลสำคัญ มิใช่ความล้มเหลว หลายคนมีนิสัยตำหนิตนเองหรือละเลยตนเองมานาน จนขั้นแรกนี้กลายเป็นขั้นที่ยากที่สุด เพียงอยู่กับความตั้งใจนั้นไว้ คุณอาจลองนึกภาพตนเองเป็นเด็กเล็ก ๆ หรือนึกภาพเพื่อนรักกำลังมอบความปรารถนาดีเหล่านี้ให้คุณ ปล่อยให้ความอบอุ่นมาถึงในรูปแบบใดก็ตามที่เป็นไปได้
นึกถึงใครสักคนที่คุณรักได้อย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ อาจเป็นลูก เพื่อนสนิท ครู หรือสัตว์เลี้ยงคู่ใจ ปล่อยให้ภาพหรือการมีอยู่ของเขาตั้งอยู่ในการรับรู้ของคุณ แล้วกล่าวถ้อยคำเดียวกันแก่เขา
ปล่อยให้ความอบอุ่นแท้จริงที่คุณมีต่อบุคคลนี้เรียบง่ายและอยู่ตรงนั้น ไม่มีอะไรต้องเพิ่มเติมหรือต้องไปให้ถึง มีเพียงความปรารถนาอันเงียบและจริงใจ ให้ผู้ที่คุณรักคนนี้ได้เจริญงอกงาม
นึกถึงใครสักคนที่คุณพบเป็นประจำแต่ไม่ได้มีความรู้สึกใดเป็นพิเศษ อาจเป็นพนักงานแคชเชียร์ เพื่อนบ้าน หรือเพื่อนร่วมงานที่เดินสวนกันในทางเดินโดยไม่ได้คิดอะไร แผ่ถ้อยคำเดียวกันไปยังบุคคลนี้ แล้วสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น สำหรับผู้ปฏิบัติหลายคน ขั้นนี้ก่อให้เกิดการขยายออกที่แนบเนียนแต่มีอยู่จริง คือการตระหนักว่าบุคคลนี้ก็มีชีวิตภายในที่เต็มเปี่ยม ก็ปรารถนาจะอยู่ดีและมีความสุข และก็แบกความยากลำบากที่คุณอาจไม่รู้เลย คนที่เคยเป็นกลางกลายเป็นเพื่อนมนุษย์
นึกถึงใครสักคนที่คุณมีความบาดหมาง ความขัดแย้ง หรือความขุ่นเคืองด้วย เริ่มจากคนที่ยากเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่ความสัมพันธ์ที่เจ็บปวดที่สุดในชีวิต แผ่ถ้อยคำเหล่านั้นไปยังเขา ขั้นนี้มักเผยให้เห็นอะไรมากที่สุด สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น มีความต่อต้านไหม ความโกรธเกรี้ยวไหม หรือความรู้สึกว่าเขาไม่สมควรได้รับความปรารถนาดี ปฏิกิริยาเหล่านี้มิใช่อุปสรรคของการปฏิบัติ แต่คือวัตถุดิบของการปฏิบัติ คุณไม่ได้ถูกขอให้ยอมรับพฤติกรรมที่เป็นโทษ หรือแสร้งว่าความเสียหายไม่เคยเกิดขึ้น คุณกำลังฝึกความสามารถที่จะปรารถนาดีแม้ต่อความผาสุกของบุคคลนี้ โดยรู้ว่าการที่เขาพ้นจากทุกข์นั่นเองที่ท้ายที่สุดจะทำให้เขาอันตรายน้อยลง เบียดเบียนน้อยลง และสามารถทำความดีอย่างแท้จริงได้มากขึ้น
ท้ายที่สุด แผ่ถ้อยคำเหล่านั้นออกไปอย่างไร้ขอบเขต สู่สรรพสัตว์ในทุกทิศ ทุกภพภูมิ และทุกสภาวะ ถ้อยคำตามขนบจากเมตตสูตรมีว่า
การนั่งภาวนาอย่างเป็นแบบแผนมีคุณค่า แต่การเจริญเมตตาจะทรงพลังที่สุดเมื่อซึมซาบเข้าไปในพฤติกรรมประจำวัน ต่อไปนี้คือแนวปฏิบัติประจำวันที่เข้าถึงได้ง่าย
กลับสู่ Blush Maitrī เพื่อน้อมรับพรแห่งเมตตา