慈悲の瞑想と日々の実践のための、完全ガイド
Mettā の瞑想は、あたたかな気持ちを演じることでも、むずかしい気持ちを抑えつけることでもありません。それは、自分自身から始めて外へと広げながら、生きとし生けるものに心からの善き願いを向け、そのとき何が起きるかに正直に気づいていく実践です。ほんとうにあたたかく感じられる日もあれば、乾いて平板に感じられる日もあるでしょう。どちらでもかまいません。実践とは心の向きのことであって、感情の天気のことではないのです。ときどき集中して行うよりも、一日十分でも定期的に、長く続けることのほうが価値があります。
伝統的な言葉は、師や伝統によって少しずつ異なります。あなたにとって心から言える言葉を使ってください。大切なのは、言葉を心の表面でただくり返すのではなく、たとえ不完全でも、ゆっくりでも、ほんとうにそう願えるよう、言葉に心をゆだねることです。
楽な姿勢で坐りましょう。何度か楽に呼吸をして、身体を落ち着かせます。自然に感じられるなら、手を胸にあててみてください。そして、できるかぎりの心を込めて、心のなかで自分自身にこう語りかけます。
自分に善意を向けるのがむずかしいと感じても ―― 言葉がうつろに、無理やりに、あるいは抵抗さえ感じられても ―― それは失敗ではなく、大切な手がかりです。多くの人が、長年の自己批判や自分をないがしろにする癖を抱えていて、そのためにこの最初のステップがいちばんむずかしくなるのです。ただ、その思いとともにとどまってください。幼い子どもだった頃の自分を思い浮かべたり、大切な友人がこの願いを自分に贈ってくれているところを想像したりしてもよいでしょう。ぬくもりが、どんなかたちであれ、訪れるのにまかせてください。
自然に、無理なく愛することのできる誰かを思い浮かべましょう。子ども、親しい友人、恩師、ともに暮らす動物。その姿や気配を、意識のなかに落ち着かせます。そして、同じ言葉を贈ります。
その人に感じるほんとうのぬくもりを、シンプルに、いまここに感じてください。何かを付け加えたり、成し遂げたりする必要はありません。ただ、愛するこの存在が健やかに生きていけますようにという、静かで心からの願いがあるだけです。
よく顔を合わせるけれど、とくに何も感じていない人を思い浮かべましょう。レジの店員さん、近所の人、廊下ですれ違ってもあまり気にとめない同僚。その人にも、同じ言葉を向けてみます。そのとき何が起きるかに気づいてください。多くの実践者にとって、このステップは、かすかだけれど確かな心の広がりをもたらします。この人にも豊かな内面の生があり、健やかで幸せでありたいと願っていて、あなたの知らない困難を抱えているのだと気づくのです。「中立の人」が、ひとりの人間になります。
摩擦や対立、わだかまりを感じている人を思い浮かべましょう。はじめは、少しだけ苦手な人から ―― 人生でいちばんつらい関係の相手ではなく。その人にも、同じ言葉を向けてみます。このステップは、多くのことを明らかにしてくれます。何が湧き上がってくるかに気づいてください。抵抗でしょうか。憤りでしょうか。この人は善き願いに値しない、という気持ちでしょうか。こうした反応は、実践の妨げではありません。それこそが、実践の素材なのです。人を傷つける行いを認めることや、害などなかったふりをすることを求められているのではありません。この人の幸せさえ願うことのできる力を、あなたは練習しているのです。この人が苦しみから解き放たれることこそが、つまるところ、この人を危険の少ない、人を傷つけることの少ない、真の善を行える人にするのだと知りながら。
最後に、言葉を限りなく外へと広げていきます。あらゆる方角の、あらゆる世界の、あらゆる境遇にある、すべての存在へ。慈経（Metta Sutta）に伝わる言葉です。
正式な瞑想には価値がありますが、maitrī の実践がもっとも力を発揮するのは、それが日々のふるまいに染みわたったときです。取り組みやすい日々の実践をいくつかご紹介します。
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