慈心禅与日常修习完整指南
慈心禅不是表演温暖的感受，也不是压抑难受的情绪。它是把真诚的祝愿送给众生——从自己开始，向外扩展——并诚实地留意发生了什么。有时练习会感到由衷的温暖，有时却感到干涩、平淡。两者都无妨。修习在于心的方向，而不在于情绪的晴雨。长期坚持——哪怕每天只有十分钟，只要规律地练习——胜过偶尔几次密集的练习。
传统的祝愿语在不同老师和传统之间略有差异。请选用让您感到真切的那些。重要的是，这些话不只是在心的表层被重复，而是被允许真心地说出——哪怕不够完美，哪怕慢慢来。
舒适地坐好。轻松地呼吸几次，让身体安定下来。如果觉得自然，可以把手放在心口。然后，尽您所能地怀着真诚的心意，默默地对自己说：
如果您发现很难把善意送给自己——如果这些话听起来空洞、勉强，甚至让您抗拒——这是重要的讯息，而不是失败。许多人长久以来习惯于自我批评或忽视自己，这让第一步成为最难的一步。只要安住于这份心意即可。您可以试着想象自己还是个小孩子，或者想象一位挚友正把这些祝愿送给您。让温暖以它所能的任何形式到来。
想起一个您很自然就会去爱的人——一个孩子、一位好友、一位老师，或一只陪伴您的动物。让他们的样子或气息在您的觉知中安住下来。把同样的祝愿送给他们：
让您对这个人由衷的温暖保持简单、当下。这里没有什么需要添加或达成的；只有一份安静而真诚的祝愿：愿您所爱的这个生命，蓬勃生长。
想起一个您经常见到、却没有什么特别感觉的人——收银员、邻居，或在走廊里擦肩而过、不太留意的同事。把同样的祝愿送给这个人。留意发生了什么：对许多修行者来说，这一步会带来一种细微却真实的扩展——认识到这个人同样拥有完整的内心世界，同样希望平安快乐，同样背负着您或许一无所知的艰难。“无关之人”，就此成为一个活生生的人。
想起一个与您有摩擦、冲突或怨怼的人。先从稍有难处的人开始——而不是您生命中最痛苦的那段关系。把祝愿送给他们。这一步往往最能照见自己：留意生起了什么。抗拒？愤慨？觉得他们不配得到祝福？这些反应不是修习的障碍——它们正是修习的材料。您并没有被要求认可伤害性的行为，也不必假装伤害从未发生。您是在练习一种能力：即使对这个人，也能祝愿其安好，因为您知道，说到底，正是他们从痛苦中解脱，才会让他们不再那么危险、不再那么伤人，更有能力行真正的善。
最后，把祝愿无边无际地向外扩展——送给十方、一切世界、一切境况中的所有众生。以下是《慈经》中的传统表述：
正式的禅修固然可贵，但 maitrī 的修习，在渗透进日常言行时最有力量。以下是一些简便易行的日常修习：
回到粉莲善缘，承接这份慈爱之祝福。